En teletrabajo y en cuarentena la actividad física diaria se reduce. Las caminatas a tomar el transporte o hacia la cafetería han quedado en pausa desde que la oficina se mudó a la casa.
“Estar sentado en una sola posición durante horas y estar moviendo de manera repetitiva los brazos para usar el teclado, el mouse, el teléfono o escribir produce una sobre carga corporal”, comenta la fisioterapeuta especialista en fisiología del deporte, Madeleine Rueda.
Según la especialista, sentarse la mayor parte del día frente al computador, muchas veces en una postura incorrecta, incrementa el sedentarismo, el riesgo de obesidad y los dolores en las áreas cervicales (cerca del cuello); lumbares (en la espalda baja) y en los hombros, codos y muñecas.
En consulta, los malestares musculares más comunes que recibe relacionados al trabajo en casa u oficina pueden ser resultado de malas posturas. Sentarse encorvando la espalada, usar una silla muy alta o muy baja respecto al escritorio, ubicar la pantalla de la computadora muy arriba o muy abajo de nuestra vista o trabajar desde un sofá o cama son algunas de ellas.
Una jornada con más actividad física
Para la fisioterapeuta, incluir ejercicios, una buena postura y descansos durante el día de trabajo es lo más recomendable para sentirse bien físicamente. Procura tomar en cuenta estos consejos:
Siéntate en tres puntos de apoyo: durante tu jornada, debes sentarte en una silla que te permita apoyar los pies en el piso; ubicar la cadera y glúteos a 90° de la columna y no recostados hacia adelante, y que tenga apoyo para tu espalda. Las rodillas deben ir a noventa grados y las partes donde reposan los brazos, deben estar paralelas al pecho, ni muy arriba ni muy abajo.
Periodos de descanso: cada dos horas de trabajo, levántate y realiza estiramientos para las piernas columna, cuello y brazos. También puedes realizar una caminata de 5 minutos dentro de la casa.
Para teletrabajadores: estiramientos para activar tus músculos durante la jornada laboral
Realiza una rutina de 30 minutos diarios de ejercicio. Como explica la fisioterapeuta, las articulaciones y músculos tienden a acortarse cuando una persona no se ejercita o estira de manera regular. “Se acorta el rango de movimiento de las articulaciones que se van reduciendo poco a poco hasta que llega el momento en el que quieres levantar el brazo y no logras estirarlo completamente porque el músculo se acortó”.
Los estiramientos dan elasticidad, tonicidad al músculo y permiten realizar con facilidad movimientos y posturas de la vida diaria “a veces levantarse del suelo cuesta cuando no estás acostumbrado a hacer ejercicios o a estirar”, comenta.
Rutina de estiramientos. Realízalos durante 10 minutos. Pueden ser al iniciar tu jornada, a la mitad y al finalizar (Tres veces al día). Para trabajadores en casa, la fisioterapeuta recomienda estiramientos de columna, de cuello y brazos, que son las áreas que más se pueden fatigar al estar sentado todo el día.
-Para empezar, haz movimientos circulares con la cabeza.
-Estira los brazos a cada lado y muévelos de forma circular.
-Rota el tronco hacia la derecha y luego a izquierda.
-Levanta tus rodillas.
Estiramientos para realizar mientras estás sentado.
-Estira el cuello colocando una mano al lateral de la cabeza (la mano derecha sobre la parte izquierda de tu cabeza y viceversa).
-Baja la cabeza suavemente.
-Extiende tu brazo hacia el otro extremo y estira los hombros y las muñecas.
-Baja tu tronco en dirección al suelo e intenta estirar la espalda.
Al terminar la jornada se pueden hacer estiramientos que involucren el cuerpo completo.
A continuación, la fisioterapeuta comparte cuatro rutinas de estiramiento para realizar si estás en teletrabajo.
Si estas haciendo Teletrabajo al igual que muchos, te dejo aquí algunos estiramientos. ❗️ Debes realizarlos pausadamente con espacio de 2-5 segundos (en el video lo adelante)
Una publicación compartida por Madeleine Rueda Fisioterapeuta (@fisiomaderueda) el 19 de Mar de 2020 a las 12:16 PDT
🌀Estiramientos para Miembro Superior Si estas haciendo tele trabajo, o ya comenzaste a trabajar o estas entrenando… Estos estiramientos son perfectos para ti❗️❗️ Hazlos en casa, y me cuentas que tal, dale like ❤️ y comparte. #fisioterapia #physiotherapy #fisioterapeuta #estiramiento #physicaltherapy #physiotherapist #fisioterapiaenmovimiento #estiramientodebrazos #movilidadarticular
Una publicación compartida por Madeleine Rueda Fisioterapeuta (@fisiomaderueda) el 29 de May de 2020 a las 10:30 PDT
Feliz Martes 👋🏽👋🏽 A continuación te mostré que estiramientos debes realizar si padeces de alguna condición cervical. . . . Puedes realizarlas si: ➡️ Se te adormecen las manos ➡️Se te caen objetos de las manos. ➡️ Presentas dolor o tensión a nivel cervical ➡️Presentas alguna patología cervical. . . . Puedes realizarlo 4 veces por semana, realiza 5 repeticiones de cada estiramiento.
Una publicación compartida por Madeleine Rueda Fisioterapeuta (@fisiomaderueda) el 23 de Jun de 2020 a las 11:21 PDT
Dile Adiós a las malas posturas 👋🏽👋🏽 Estos ejercicios te servirán para: ✅fortalecer los músculos de tu espalda con tu propio peso y sin equipos. ✅Mejora tu postura. ✅Mejora la movilidad de tus hombros y brazos, a la vez también lo fortalece. . . Puedes realizar 3-4 series de 10-15 repeticiones, según tu capacidad física. . . Y recuerda siempre, si mantienes una buena postura siempre tendrás una mejor alineación de tu cuerpo lo que te ayudará a rendir mejor y hacer de forma correcta tus ejercicios, evitando lesiones y dolores musculares. #quedateencasa #trustmeiamphysiotherapist #fisioterapia #fisioterapeuta #postura #physiotherapist #physiotherapy #fisioterapiaenmovimiento #ejerciciossinmaquinas #ejerciciossinpesas
Una publicación compartida por Madeleine Rueda Fisioterapeuta (@fisiomaderueda) el 23 de May de 2020 a las 9:14 PDT
Para teletrabajadores: estiramientos para activar tus músculos durante la jornada laboral