La menopausia afecta a las mujeres incluso en sus huesos, por lo que mejorar la salud esquelética es especialmente importante durante la perimenopausia y después de la menopausia, explica la doctora May Al-Araji, experta en salud de la mujer y medicina familiar en el Mayo Clinic Healthcare en Londres.
Señala que este es un buen momento para agregar actividades de entrenamiento de fuerza al igual que el levantamiento de pesas en su rutina de ejercicios. “La menopausia tiene un efecto multisistémico. Literalmente, puede afectarle de arriba a abajo, incluyendo su piel, pelo, cerebro, sistema nervioso central, corazón, órganos y sistema esquelético”, detalla.
Poner presión sobre los huesos durante la perimenopausia y después de la menopausia puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis. “Los ejercicios de resistencia al peso son realmente fundamentales para la salud ósea”, menciona la doctora Al-Araji
Pero eso no significa que deba convertirse en una culturista. “Se trata de resistencia. Construye todo eso gradualmente.”
Por ejemplo, en lugar de comenzar con barra de pesas y mancuernas, se debe intentar hacer ejercicio con bandas de resistencia, también conocidas como tubos de resistencia. También se puede utilizar el peso de su propio cuerpo para generar resistencia durante un ejercicio.
Las mujeres que se acercan o han pasado la menopausia también pueden mejorar la salud ósea al no fumar y adoptar una dieta saludable que incluya alimentos ricos en vitamina D, como leche fortificada, cereales y pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, y ricos en calcio como productos lácteos, almendras, brócoli, col rizada (kale), salmón, sardinas y productos a base de soja.
Si no está obteniendo vitamina D a través de su dieta, hable con su médico sobre los suplementos, aconseja la doctora Al-Araji.
También es importante lograr y mantener un peso saludable, con una advertencia importante: “trate de evitar perder peso rápidamente. A los huesos no les gusta eso. A nuestros huesos les gusta la pérdida de peso muy gradual, que se realiza a lo largo del tiempo”
Si la persona está tratando de perder peso rápidamente, es importante trabajar con su equipo de atención médica en un plan para minimizar la pérdida ósea, agrega la especialista.
La terapia de reemplazo hormonal y otros medicamentos se pueden tener en cuenta cuando se diagnostica osteoporosis en mujeres que sufren de perimenopausia o menopausia, dice la doctora Al-Araji.
¿Cuándo debería preocuparse una mujer que se acerca a la perimenopausia o sus años posteriores a la menopausia por la posibilidad de tener problemas óseos? Hay varias señales que deberían llevarle a una cita con su médico:
- Si siente dolor ardiente en los huesos.
- Si le duelen los huesos.
- Si usted rompe algún hueso en una caída simple, conocida como fractura por fragilidad. Por ejemplo, si se cae desde su propia altura (como una caída por resbalar o tropezar) y se rompe algún hueso.
- Si está tomando medicamentos que suprimen su sistema inmunológico, conocidos como inmunosupresores.
- Si está tomando corticoides.
- Si tiene historia familiar de osteoporosis.
- Si tiene una enfermedad autoinmune tales como artritis reumatoide.
- Si ha realizado una radiografía y ha tenido un adelgazamiento óseo, conocido como osteopenia.
Sin embargo, la preocupación por la salud ósea no debería llevar a las mujeres a evitar el ejercicio físico por temor a dañar sus huesos. “Siempre que esté haciendo algo con lo que se sienta cómoda, alentaría cualquier forma de ejercicio, incluidos los más simples como caminar”, dice la doctora.
“Una caminata rápida es el ideal. Simplemente haga que su corazón lata un poco más rápido de lo habitual para que sude un poco. De hecho, este es el ejercicio ideal, y el consejo general es caminar 30 minutos al menos cinco veces por semana, si es posible.”
* Las opiniones emitidas en este escrito son responsabilidad exclusiva de su autora.
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